Tập Kegel đúng cách cho nam giới: hỗ trợ kiểm soát xuất tinh sớm

Tập Kegel là bài tập co và thả cơ sàn chậu, giúp nam giới tăng khả năng kiểm soát phản xạ xuất tinh và hỗ trợ duy trì cương cứng. Đây là biện pháp an toàn, miễn phí, có thể tập ở bất cứ đâu, và thường được đưa vào kế hoạch hỗ trợ xuất tinh sớm cùng với các kỹ thuật hành vi và tư vấn. Điều quan trọng là tìm đúng nhóm cơ, tập đều đặn trong vài tuần đến vài tháng, và hiểu rằng xuất tinh sớm có nhiều nguyên nhân, đôi khi cần thêm điều trị y khoa.

Xuất tinh sớm: hiểu đúng trước khi tập

Xuất tinh sớm thường được mô tả là tình trạng xuất tinh xảy ra quá nhanh sau khi bắt đầu quan hệ, khó hoặc không thể trì hoãn, và gây phiền muộn cho bản thân hoặc bạn đời. Có hai dạng thường được phân biệt:

• Nguyên phát: xảy ra từ những lần quan hệ đầu tiên và kéo dài.
• Mắc phải: trước đây bình thường, sau đó mới xuất hiện, thường liên quan tới yếu tố tâm lý, rối loạn cương, viêm tuyến tiền liệt, rối loạn tuyến giáp.

Những nguyên nhân thường gặp

Căng thẳng kéo dài ảnh hưởng tới phản xạ xuất tinh qua hệ thần kinh giao cảm, như phân tích trong bài stress kéo dài ảnh hưởng sinh lý nam giới.

Cơ sàn chậu ở nam giới làm nhiệm vụ gì

Cơ sàn chậu là nhóm cơ như một chiếc võng nâng đỡ bàng quang và ruột, bao quanh niệu đạo và hậu môn. Ở nam, hai cơ quan trọng là cơ hành hang và cơ ngồi hang:

• Giúp giữ máu trong dương vật khi cương.
• Tham gia vào các nhịp co bóp khi xuất tinh.
• Giúp kiểm soát tiểu tiện.

Khi cơ này khỏe và bạn kiểm soát được nó một cách có ý thức, bạn có thêm công cụ để nhận biết và trì hoãn thời điểm "không thể quay lại".

Bước 1: Tìm đúng cơ cần tập

Có vài cách để nhận diện:

1. Cách nín tiểu: khi đi tiểu, thử ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Nhóm cơ bạn dùng để ngừng là cơ sàn chậu. Chỉ dùng cách này để nhận diện một hai lần, không tập thường xuyên khi đang tiểu vì có thể ảnh hưởng việc làm rỗng bàng quang.
2. Cách nín trung tiện: co cơ như đang cố giữ không cho xì hơi.
3. Quan sát trước gương: khi co đúng cơ, gốc dương vật hơi nhấc lên và bìu hơi kéo lên.

Không gồng bụng, mông hay đùi khi co. Hơi thở vẫn đều, không nín thở.

Bước 2: Bài tập cơ bản

1. Nằm ngửa, co gối, thả lỏng toàn thân.
2. Co cơ sàn chậu, giữ 3 giây.
3. Thả lỏng hoàn toàn 3 giây.
4. Lặp lại 10 lần, gọi là một hiệp.
5. Tập 3 hiệp mỗi ngày.

Khi đã quen, tăng thời gian giữ lên 5 giây rồi 10 giây, và chuyển sang tập ở tư thế ngồi, đứng. Thêm vào các nhịp co nhanh: co thả liên tục 10–15 lần để luyện phản xạ.

Lịch tập tham khảo

Nhiều người thấy cải thiện sau khoảng vài tuần đến ba tháng tập đều. Có thể tập lúc chờ đèn đỏ, khi ngồi làm việc, lúc xem tivi.

Lỗi thường gặp

• Gồng cơ bụng, mông thay vì cơ sàn chậu.
• Nín thở khi co.
• Không thả lỏng hoàn toàn giữa các lần co; thả lỏng quan trọng không kém co.
• Tập quá nhiều ngay từ đầu, gây mỏi, đau vùng chậu.
• Bỏ cuộc sau một tuần vì chưa thấy hiệu quả.

Kết hợp Kegel với kỹ thuật hành vi

Khi quan hệ hoặc tự kích thích, bạn có thể luyện nhận biết các mức độ hưng phấn. Khi cảm thấy gần tới ngưỡng, dừng kích thích và thả lỏng, hoặc co nhẹ cơ sàn chậu, chờ cảm giác giảm rồi tiếp tục (kỹ thuật dừng – bắt đầu). Kỹ thuật bóp đầu dương vật cũng là một biến thể. Hai người cùng thực hành, kiên nhẫn và không đặt áp lực sẽ cho kết quả tốt hơn.

Khi nào cần đi khám

Hãy khám nam khoa nếu xuất tinh sớm gây phiền muộn kéo dài, mới xuất hiện ở người trước đây bình thường, đi kèm khó cương, đau khi xuất tinh, tiểu buốt, hoặc ảnh hưởng nặng tới mối quan hệ. Bác sĩ có thể kiểm tra viêm tuyến tiền liệt, tuyến giáp, đánh giá rối loạn cương đi kèm và cân nhắc các phương pháp điều trị bằng thuốc khi phù hợp. Lưu ý, thuốc điều trị rối loạn cương không phải là thuốc điều trị xuất tinh sớm; điều này được giải thích trong bài những hiểu lầm phổ biến về Sildenafil. Nếu khó cương đi kèm, bài rối loạn cương dương là gì sẽ hữu ích.

Tránh các sản phẩm "kéo dài thời gian" trôi nổi

Thuốc xịt, gel bôi gây tê không rõ nguồn gốc có thể gây kích ứng, tê cả bạn đời, dị ứng. Viên uống quảng cáo "kéo dài cả giờ" thường không rõ thành phần. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng bất kỳ sản phẩm nào.