Những bài tập thể thao giúp hỗ trợ testosterone tự nhiên

Các bài tập sức mạnh với nhóm cơ lớn (squat, deadlift, đẩy ngực, kéo lưng), kết hợp vận động aerobic đều đặn và giảm mỡ bụng, là cách tự nhiên được nhiều nghiên cứu ủng hộ để hỗ trợ nồng độ testosterone và cải thiện chức năng tình dục ở nam giới. Hiệu quả rõ nhất ở người thừa cân, ít vận động. Tuy nhiên, tập quá sức, ngủ không đủ lại có thể làm testosterone giảm. Bài viết hướng dẫn cách xây dựng lịch tập cân bằng, an toàn cho người bận rộn.

Vận động ảnh hưởng tới sinh lý theo những cách nào

• Giảm mỡ, đặc biệt mỡ bụng: mô mỡ chuyển testosterone thành estrogen; giảm mỡ giúp cân bằng nội tiết.
• Tăng khối cơ và độ nhạy insulin: cải thiện chuyển hóa, giảm nguy cơ tiểu đường, một nguyên nhân lớn của rối loạn cương.
• Cải thiện chức năng mạch máu: vận động aerobic kích thích nội mô sản xuất nitric oxid, chất cần thiết cho cương cứng.
• Giảm stress và cải thiện giấc ngủ: hai yếu tố ảnh hưởng trực tiếp tới testosterone.
• Tăng tự tin về hình thể: yếu tố tâm lý quan trọng trong đời sống tình dục.

Tập sức mạnh: trọng tâm cho nội tiết

Các bài tập huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc tạo kích thích lớn cho cơ thể. Những bài cơ bản:

Gợi ý cường độ: 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi bài 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8–12 lần với mức tạ khiến những lần cuối hơi khó nhưng vẫn giữ được kỹ thuật. Nghỉ 1–2 phút giữa các hiệp. Người mới nên học kỹ thuật với huấn luyện viên hoặc bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể. Nếu muốn có một chương trình đầy đủ, bạn có thể tham khảo lịch tập gym xây dựng cơ bắp cho người mới.

Vận động aerobic: cho tim và mạch máu

Đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội giúp tim khỏe và mạch máu đàn hồi tốt hơn. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150–300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao 75–150 phút. Một số người thích tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT): xen kẽ 30 giây chạy nhanh với 1–2 phút đi bộ. HIIT tiết kiệm thời gian nhưng đòi hỏi thể lực nền; người có bệnh tim mạch cần hỏi bác sĩ trước. Lợi ích của vận động với tim và sinh lý được trình bày thêm trong bài sức khỏe tim mạch và sinh lý nam giới.

Bài tập sàn chậu: nhỏ nhưng có võ

Cơ sàn chậu, đặc biệt là cơ hành hang và cơ ngồi hang, giúp giữ máu trong dương vật khi cương và tham gia kiểm soát xuất tinh. Tập Kegel đều đặn có thể hỗ trợ cả chức năng cương lẫn kiểm soát xuất tinh. Hướng dẫn chi tiết có trong bài tập Kegel đúng cách cho nam giới.

Lịch tập mẫu một tuần

Kegel có thể tập hằng ngày, xen kẽ vào bất kỳ lúc nào.

Tập quá sức: mặt trái ít người nói

Tập luyện cường độ rất cao, kéo dài, không đủ nghỉ ngơi và dinh dưỡng có thể làm testosterone giảm, cortisol tăng. Dấu hiệu tập quá sức:

• Mệt mỏi kéo dài, hiệu suất tập giảm dần.
• Nhịp tim lúc nghỉ tăng bất thường.
• Khó ngủ, dễ cáu.
• Giảm ham muốn.
• Hay ốm vặt, đau nhức kéo dài.

Khi gặp các dấu hiệu này, giảm khối lượng tập, ngủ nhiều hơn, ăn đủ năng lượng.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi đi kèm tập luyện

Cơ bắp không lớn lên trong lúc tập mà trong lúc nghỉ. Ngủ đủ 7–9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và tiết hormone tăng trưởng, testosterone. Ăn đủ năng lượng và đủ đạm, phân bổ đều trong các bữa, giúp xây dựng cơ. Người tập luyện thường được khuyên ăn đạm từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu. Ăn kiêng quá khắt khe trong khi tập nặng dễ làm testosterone giảm và mệt mỏi kéo dài. Uống đủ nước, đặc biệt trong thời tiết nóng ẩm, để tránh mất nước làm giảm hiệu suất và gây chóng mặt.

Bắt đầu thế nào nếu đã lâu không vận động

Với người đã nhiều năm ít vận động, bước đầu tiên là đi bộ mỗi ngày 15–20 phút, tăng dần thời gian và tốc độ trong vài tuần. Sau đó thêm các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản như ngồi xuống đứng lên khỏi ghế, hít đất chống tường. Nếu bạn trên 45 tuổi, có bệnh tim mạch, tiểu đường, hoặc từng đau ngực, khó thở khi gắng sức, hãy khám sức khỏe trước khi tập cường độ cao.

Những điều nên tránh

• Dùng steroid đồng hóa, hormone tăng cơ: làm tinh hoàn ngừng sản xuất testosterone, teo tinh hoàn, giảm sinh tinh, tổn thương gan và tim. Sau khi ngừng, nhiều người bị suy sinh dục kéo dài.
• Thực phẩm bổ sung "tăng testosterone" không rõ nguồn gốc: hiệu quả thiếu bằng chứng, có thể bị trộn chất cấm.
• Tập dồn cuối tuần: tập rất nặng một ngày rồi nghỉ cả tuần dễ chấn thương và ít hiệu quả.

Bao lâu thì thấy hiệu quả

Năng lượng và giấc ngủ thường cải thiện trong vài tuần đầu. Thay đổi về cân nặng, vòng bụng, sức mạnh rõ ràng hơn sau 2–3 tháng. Với chức năng cương, các nghiên cứu về thay đổi lối sống thường theo dõi trong nhiều tháng. Quan trọng nhất là duy trì đều đặn chứ không phải tập thật nặng.